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Um den Stress zu bewältigen, können Sie diese Meditationen kostenlos herunterladen.
Mit diesen Aufnahmen können Sie die Meditationen und ihre verschiedenen Folgen lernen. Wenn Sie sich sicher fühlen, versuchen Sie weiter alleine in der Stille zu meditieren. In dieser Form können Sie selbst die Ausdauer Ihrer Meditation bestimmen.
Anapanasati
Achtsamkeit auf die Atmung richten
Nach Thich Nhat Hanh
Audio mp3:
 | Anapanasati 21 Minuten Anapanasati2.MP3 (18.89MB) |
Text:
Diese Meditation ist eine wundervolle Übung, um sich zu beruhigen, die innere Ruhe zu spüren und einen positiveren emotionalen Zustand zu erzeugen.
Achte darauf, dass deine Haltung beim Sitzen aufrecht und stabil ist. Deine Augen sind entweder geschlossen oder dein Blick ist auf einen Punkt 2-3 Meter von dir entfernt gerichtet, ohne etwas Spezielles zu betrachten.
Die Übung besteht darin, die Konzentration auf die Atmung zu lenken , während du ein -und ausatmest und mental wiederholst du dabei ständig zwei Wörter (Mantras).
Bringe zuerst deine Aufmerksamkeit auf die Bewegung im Bauch. Mit der Einatmung hebt sich die Bauchdecke und mit der Ausatmung senkt sie sich. Konzentriere dich auf diese Bewegung … Atemzug für Atemzug.
Gut, und nun:
Jetzt mit jeder Einatmung wiederhole mental: ein /
Und mit jeder Ausatmung: aus
Und nun mit jeder Einatmung wiederhole mental: tief /
Mit jeder Ausatmung: langsam
Jetzt mit jeder Einatmung: ruhig /
Mit jeder Ausatmung: leicht
Und jetzt mit jeder Einatmung: lächelnd /
Mit jeder Ausatmung : frei
Nun mit jeder Einatmung: dieser Augenblick /
Und mit jeder Ausatmung: wundervoller Augenblick
Schließlich gratuliere dir selber, da du dir diese Zeit für dich genommen hast.
Mettameditation
Audio mp3:
| Metta 21 Minuten Metta Bhavana 2021mono.MP3 (19.08MB) |
Metta Bhavana Meditation
Falls du sitzt, nimm eine aufrechte und stabile Haltung ein. Jedoch kannst du diese Meditation auch im Liegen in einer angenehmen Stellung üben.
Wenn du möchtest, schließe deine Augen. Bringe zuerst deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung, dort wo du sie am deutlichsten spürst: im Bauch, in der Brust oder in den Nasenlöchern. Konzentriere dich auf die Bewegung des Atems… Atemzug für Atemzug und mit jedem Ausatmen erlaube deinem Körper, dass er sich mehr und mehr entspannt.
Der Atem ist der Anker, der dir erlaubt, dich zu sammeln und gegenwärtig zu sein. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, liebevoll bringe deine Aufmerksamkeit zuerst auf deine Atmung und danach auf die Meditation zurück.
Vielleicht ist dein Körper jetzt entspannter und du fühlst dich ruhiger.
Gut, jetzt richte deine Aufmerksamkeit auf deine Brustmitte… nimm deine Brustmitte wahr. Spüre die Bewegung des Atems dort.
Stelle dir nun vor, dass in deiner Brustmitte ein angenehmes Licht strahlt. Dieses Licht ist ein Symbol des Glücks , das du z.B. spürst, wenn du dich mit den anderen verbunden fühlst, wenn du Wertschätzung gibst und bekommst, wenn innere Ruhe in dir herrscht.
Lass nun dieses angenehme Licht inmitten deiner Brust mit jedem Einatmen heller und wärmer werden und nimm mit jedem Ausatmen die innere Ruhe in dir wahr.
Gut, jetzt bedanke dich bei deinem Körper, dass er dich bis jetzt lebendig gehalten hat oder vielleicht möchtest du dich bei ihm entschuldigen, weil du nicht immer mit ihm achtsam umgegangen bist. Stelle dich selber in deiner Vorstellungskraft so lebendig wie möglich vor. Und jetzt aus der Tiefe deiner Brust spreche folgende Sätze im Geiste, während du ein – und ausatmest und erlaube, dass in dir selbst Gefühle von Wärme, Dankbarkeit und Wertschätzung aufwachen:
Mit dem Einatmen sagst du: Möge ich
Mit dem Ausatmen sagst du: glücklich sein
Wiederhole weiter diese Sätze, während du atmest. Wünsche es dir "vom Herzen" und nicht nur vom Kopf aus.
2. Im zweiten Schritt stelle dir einen Menschen vor, der dir nahesteht. Lass ihn in deiner Vorstellungskraft so lebendig wie möglich werden. Lasse auch zu ihm Gefühle von Wärme, Dankbarkeit und Liebe fließen, während du den folgenden Schritt aus der Tiefe deiner Brust wiederholst.
Mit dem Einatmen sagst du: Möge diese Person(du kannst sie
beim Namen nennen)
Mit dem Ausatmen sagst du: glücklich sein
3. Im dritten Schritt denke an jemanden, der dir normalerweise gleichgültig ist, für den du weder Zu- noch Abneigung empfindest, z.B. ein Nachbar oder ein Kollege zu dem du nicht viel Kontakt hältst. Lasse auch zu ihr oder ihm Gefühle von Wärme, Respekt und Wertschätzung fließen, während du den folgenden Schritt aus der Tiefe deiner Brust wiederholst:
Mit dem Einatmen sagst du: Möge diese Person(du kannst sie beim Namen nennen)
Mit dem Ausatmen sagst du: glücklich sein
4. (Nur für Erfahrene)
Dann stelle dir einen Menschen vor, mit dem du Probleme hast.
Versuche, diesen Menschen mit frischem, offenem Blick zu betrachten. Es ist ein Mensch, der leidet und sich freut genauso wie du, mit der gleichen Sehnsucht nach Glück wie du, der manchmal ungeschickt und unbeholfen handelt genauso wie du . Wenn diese Person sehr starke Gefühle von Abneigung oder Hass in dir weckt, suche zuerst eine andere Person, die moderatere Gefühle in dir auslöst.
Wiederhole weiter diese Sätze, während du atmest. Wünsche es dir "vom Herzen" und nicht nur vom Kopf aus.
Mit dem Einatmen sagst du: Möge diese Person(du kannst sie bei Namen nennen)
Mit dem Ausatmen sagst du: glücklich sein
5. Stelle dir alle vier Personen zusammen vor- du selbst, eine Freundin oder ein Freund, eine neutrale Person und die Person, die du nicht magst und Lasse auch zu allen vier Gefühle von Wärme, Respekt Wertschätzung und Verbundenheit fließen, während du den folgenden Schritt wiederholst.
Mit der Einatmung : Mögen wir alle vier
Mit der Ausatmung: glücklich sein
6. Dann lass deine Gefühle von Verbundenheit und Dankbarkeit frei ausströmen, zunächst zu allen Menschen auf der ganzen Welt.
Mit der Einatmung : Mögen alle Menschen auf der ganzen Welt
Mit der Ausatmung: glücklich sein
Danach zu allen Tieren:
Mit der Einatmung : Mögen alle Tiere
Mit der Ausatmung: glücklich sein
Jetzt erweitere diesen Kreis zu allen Pflanzen, Bäumen, Wäldern und bedanke dich bei ihnen, da sie unser Leben ermöglichen:
Am Ende stelle dir den ganzen Planet Erde vor und bedanke dich bei ihm.
Unser Planet ist das Haus für uns Menschen, Tiere und Pflanzen. Wir sind alle miteinander verbunden.
Schließlich bringe die Übung allmählich zum Abschluss und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Brustmitte und spüre dort noch einige Augenblicke nach.
Atemraum
Audio mp3:
| Atemraum 9 Minuten Atemraumcomp.MP3 (7.97MB) |
Text:
ATEMRAUM
Nimm eine aufrechte und stabile Haltung an. Wenn es dir angenehm ist, kannst du auch deine Augen schließen.
Bringe deine Aufmerksamkeit auf die Bewegung im Bauch. Mit der Einatmung hebt sich die Bauchdecke und mit der Ausatmung senkt sie sich. Konzentriere dich auf diese Bewegung … Atemzug für Atemzug. Der Atem ist der Anker, der dir erlaubt, dich zu sammeln, um gegenwärtig zu sein. Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit wieder auf die Atmung zurück.
Wenn du möchtest, kannst du dich jetztfragen:
-Was nehme ich in diesem Moment außerhalb von mir wahr z.B. Geräusche, der Wind, Empfindungen von Kälte oder Wärme, usw. ?
Nimm das wahr, was jetzt wahrzunehmen ist, ohne es zu kommentieren und lass es los.
Alles kommt und geht, wenn du es erlaubst.
─Was spüre ich jetzt in meinem Körper?
Von deinem Atem ausgehend, dehne dein Gewahrsein aus deinem gesamten Körper, deine Haltung und deinen Gesichtsausdruck.
Falls du Anspannungen oder unangenehme Empfindungen wahrnimmst, nimm sie zur Kenntnis. Vielleicht kannst du sie anzunehmen, anstatt zu versuchen, sie wegzuschieben oder zu ignorieren.
─Wie fühle ich mich in diesem Augenblick? Angenehm, neutral oder unangenehm ?
Wenn Empfindungen von Unwohlsein oder unangenehme Gefühle wahrnimmst, nimm sie auch an. Betrachte sie als geistige Vorgänge, die kommen und gehen, wenn du es erlaubst.
─Jetzt betrachte deine Gedankenaktivität. Sind viele Gedanken da? oder dein Geist ist ruhiger geworden? Betrachte die Gedanken auch als geistige Vorgänge, die kommen und gehen, wenn du es erlaubst.
Bodyscan
Audio mp3:
| Bodyscan 32 Minuten 01 - Bodyscan.mp3 (29.16MB) |
Text:
DER BODY-SCAN
Lege dich hin und mache es dir bequem. Schließe deine Augen. Nimm dir etwas Zeit, um die Bewegungen deines Atems und die Empfindungen deines Körpers wahrzunehmen.
Richte deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen in deinem Körper, vor allem die Empfindung von Berührung und Druck. Spüre den Kontakt mit der Matte oder dem Bett und mit jedem Ausatemzug lass dich ein bisschen tiefer in den Boden oder das Bett sinken.
Das Ziel dieser Übung ist es deine Aufmerksamkeit, so gut wie es dir möglich ist, auf die Empfindungen zu lenken, die du entdecken wirst, während du deine Aufmerksamkeit der Reihe nach auf die verschiedenen Bereiche deines Körpers richtest. Diese Empfindungen werden mit Achtsamkeit betrachtet, das heißt beurteilungsfrei und mit einer annehmenden Haltung.
Wenn du in einem Teil deines Körpers nichts spürst, das ist dann auch in Ordnung. Nichts zu spüren, ist auch eine normale Erfahrung des Augenblickes.
Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, dann bist du in diesem Augenblick achtsam. Liebevoll bringe deine Aufmerksamkeit zuerst auf deine Atmung und dann auf deinen Körper zurück.
Richte zuerst deine Aufmerksamkeit auf die Körperempfindungen im unteren Bauchraum. Nimm, während du ein- und ausatmest, die Bewegung und alle Empfindungen auf deiner Bauchdecke wahr. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um diese Empfindungen zu spüren, während du ein- und ausatmest.
Gut, jetzt wandert deine Aufmerksamkeit dein linkes Bein hinunter bis hinein in den linken Fuß und zu den Zehen des linken Fußes. Richte deine Aufmerksamkeit der Reihe nach auf jeden einzelnen Zeh des linken Fußes und auf jede Empfindung, die du dort wahrnimmst. Vielleicht spürst du den Kontakt zwischen den Zehen, ein Kitzeln, Wärme oder auch keine bestimmte Empfindung.
Gut, jetzt richte deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen an deiner linken Fußsohle… dem Spann, dem Kontakt der Ferse mit der Matte oder mit dem Bett. Sei dir des Atems im Hintergrund bewusst, während du im Vordergrund die Empfindungen in deinem Fuß untersuchst.
Gut, jetzt lenke deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Fuß, auf das Fußgelenk, die Oberseite des Fußes bis hin zu den Knochen und Gelenken.
Beim nächsten Ausatmen lass deinen Fuß los… völlig loslassen... und bringe deine Aufmerksamkeit auf den unteren Bereich des linken Beines, in die Wade, das Schienbein, das Knie, die Kniescheibe, den Oberschenkel.
Gut, jetzt wandert deine Aufmerksamkeit dein rechtes Bein hinunter bis hinein in den rechten Fuß und zu den Zehen. Richte deine Aufmerksamkeit der Reihe nach auf jeden einzelnen Zeh des rechten Fußes und auf jede Empfindung, die du dort wahrnimmst. Vielleicht spürst du den Kontakt zwischen den Zehen, ein Kitzeln, Wärme oder auch keine bestimmte Empfindung.
Richte jetzt die Aufmerksamkeit auf die Empfindungen an deiner rechten Fußsohle, dem Spann, dem Kontakt der Ferse mit der Matte oder mit dem Bett. Sei dir des Atems im Hintergrund bewusst, während du im Vordergrund die Empfindungen in deinem Fuß untersuchst.
Gut, jetzt lenke deine Aufmerksamkeit auf den ganzen rechten Fuß, auf das Fußgelenk, die Oberseite des Fußes bis hin zu den Knochen und Gelenken.
Jetzt atme tiefer ein und lenke den Atem auf den ganzen Fuß, und beim Ausatmen lass deinen Fuß los, völlig loslassen. Bringe jetzt deine Aufmerksamkeit auf den unteren Bereich des rechten Beines: in die Wade, das Schienbein, das Knie, den Oberschenkel.
Richte weiterhin deine Aufmerksamkeit nacheinander auf die körperlichen Empfindungen in jedem Bereich des restlichen Körpers.
Gut, jetzt wende deine Aufmerksamkeit deinem Gesäß zu. Was kannst du jetzt gerade an deinem Gesäß empfinden? Vielleicht kannst du den Untergrund, die Matte oder den Stuhl spüren. Spüre die Festigkeit oder die Weichheit des Untergrunds.
Mit der nächsten Ausatmung löse dich vom Gesäß und wende dich dem Lendenwirbelbereich zu. Was kannst du hier jetzt gerade in diesem Moment wahrnehmen?
Wenn du Anspannungen oder Schmerzen spürst, bemerke es und nimm es wahr in einer offenen und annehmenden Haltung. Es darf so sein, wie es gerade ist. Dann atme in diesen Bereich hinein und mit dem Ausatmen lass diesen Bereich wieder los und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf einen anderen Teil des Körpers. Wenn du die Stellung verändern möchtest, tue es mit voller Achtsamkeit. Vielleicht taucht auch Ablehnung oder Widerstand auf. Das ist auch in Ordnung; mit der Ausatmung bringe dann deine Aufmerksamkeit auf den Körper zurück.
Mit der nächsten Ausatmung löse dich von dem Lendenwirbelbereich und wende dich dem oberen Rücken zu. Was kannst du hier jetzt wahrnehmen? Spannung oder Entspannung? Einfach nur wahrnehmen, ohne zu kommentieren, bewerten oder etwas verändern zu wollen.
Atme aus und löse dich vom oberen Rücken und richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf deinen Brustraum. Was kannst du hier jetzt wahrnehmen? Vielleicht spürst du, wie der Brustkorb sich mit der Einatmung ausdehnt und mit der Ausatmung zusammenzieht. Wie fühlst du dich dabei? Vielleicht tauchen dabei auch Gefühle auf. Lass sie da sein, ohne einzugreifen, dann atme ein und bringe deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Körper zurück .
Ausatmen und lenke dann deine Aufmerksamkeit zum Bauchraum. Vielleicht spürst du den Magen und die Därme arbeiten. Bleibe bei dem körperlichen Kontakt, ohne dich in Kommentaren oder Selbstgesprächen zu verlieren.
Atme aus und wende deine Aufmerksamkeit auf die linke Hand. Was kannst du wahrnehmen? Kälte oder Wärme, Kribbeln? Ausatmen und jetzt zum linken Arm. Ist es vielleicht ein Gefühl von Schwere oder Leichtigkeit? … Vielleicht spürst du die Berührung der Kleidung mit der Haut?
Jetzt spüre deine rechte Hand. Was kannst du wahrnehmen? Kälte oder Wärme, Kribbeln? Ausatmen und jetzt den rechten Arm. Ist es vielleicht ein Gefühl von Schwere oder Leichtigkeit? … Vielleicht spürst du die Berührung der Kleidung mit der Haut?
Mit der nächsten Ausatmung richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Schultergürtel. Wie fühlen sich deine Schultern an? Sind sie angespannt , verspannt? Oder sind sie locker und gelöst? Warm oder kühl? Betrachte es, ohne zu kommentieren oder zu bewerten.
Atme aus und spüre jetzt deinen Hals. Ist er locker oder angespannt? Schmerzt er oder ist er entspannt?
Ausatmen, und wende dich deinem Gesicht zu. Wie ist deine Mimik? Angespannt oder locker? Was kannst du in der Kiefermuskulatur wahrnehmen? An deinen Augen? An deiner Stirn?
Löse dich mit der nächsten Ausatmung von deinem Gesicht und spüre deinen gesamten Kopfraum. Nimm deinen Kopf als Ganzes wahr. Kannst du etwas empfinden? Wenn du nichts empfindest, ist das auch in Ordnung. Was auch immer es ist, nimm es an, so wie es sich gerade zeigt, ohne anderes haben zu wollen.
Atme aus und bringe deine ganze Aufmerksamkeit auf den gesamten Körper, von Kopf bis Fuß. Nimm alles an, was du in diesem Augenblick spürst. Erlaube, dich in deinem Körper so zu fühlen, wie es gerade sich zeigt. Jetzt stelle dir vor, dass dein ganzer Körper ein - und ausatmet, und mit jedem Ausatemzug entspannt er sich noch mehr. Spüre, wie der Atem einströmt und wieder ausströmt. Genieße den Fluss deines Atems durch deinen ganzen Körper für noch ein paar Minuten.
.Die Übung ist beendet. Atme tief ein und aus, strecke dich.
Atemmeditation
Audio mp3:
| Atemmeditation 20 Minuten fuentes - 02 - Atemmeditation.mp3 (17.02MB) |
Text:
DIE ATEMMEDITATION
Achte darauf, dass deine Haltung beim Sitzen aufrecht und stabil ist. Deine Augen sind entweder geschlossen oder dein Blick ist auf einen Punkt 2-3 Meter von dir entfernt gerichtet, ohne etwas Spezielles zu betrachten.
Richte zuerst deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung in der Bauchdecke. Beobachte jede Empfindung in der Bauchdecke, z.B. die Bewegung der Bauchdecke mit der Ein- und Ausatmung.
Gut, jetzt erlaube deiner Aufmerksamkeit, sich auf deinen ganzen Körper auszudehnen und nimm alle Empfindungen wahr. Während du im Hintergrund die Bewegungen des Atems im unteren Bauchraum spürst, fängt langsam an deine Aufmerksamkeit durch den Körper entlang zu wandern: spüre deinen linken Fuß, linkes Bein, linke Gesäßhälfte, rechten Fuß, rechtes Bein, rechte Gesäßhälfte, unteren Teil des Rückens, oberen Rücken, rechte Schulter, rechten Arm, rechte Hand und Finger, linke Schulter, linken Arm, linke Hand und Finger, Unterbauch, Brust, Hals, Unterkiefer, Zunge, Gesicht, Kopfhaut, Nacken, ganzen Kopf.
Spüre jetzt deinen ganzen Körper. Falls du Anspannungen spürst, erlaube deinem Körper, mit jeder Ausatmung, immer mehr zu entspannen, mit jedem Ausatmen immer weicher zu werden.
Komm wieder auf deinen Atem zurück. Verankere deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem auf der Bauchdecke. Und beginn zu fühlen, wie sie sich ausdehnt und wieder zusammenzieht. Atemzug für Atemzug.
Wenn du merkst, dass deine Aufmerksamkeit abschweift und dein Geist anfängt nachzudenken, zu planen oder zu träumen, in diesem Augenblick bist du ganz achtsam, dann bringe deine Aufmerksamkeit wieder, ohne Kommentar zum Fühlen des Atems, zurück… immer und immer wieder.
Jeden Atemzug bewusst wahrnehmen.
Um die Meditation zu beenden, atme tief ein und recke und strecke dich. Mache alle Bewegungen, die dir gut tun, mit Achtsamkeit.
Achtsamkeitsmeditation
Audio mp3:
| Achtsamkeitsmeditation 30 Minuten fuentes - 03 - Achtsamkeitsmeditation.mp3 (26.76MB) |
Text:
Achte darauf, dass deine Haltung beim Sitzen aufrecht und stabil ist. Deine Augen sind entweder geschlossen oder dein Blick ist auf einen Punkt 2-3 Meter von dir entfernt gerichtet, ohne etwas Spezielles zu betrachten.
Richte zuerst deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung in der Bauchdecke. Beobachte jede Empfindung in der Bauchdecke, z.B. die Bewegung der Bauchdecke mit der Ein- und Ausatmung.
Gut, jetzt erlaube deiner Aufmerksamkeit, sich auf deinen ganzen Körper auszudehnen und nimm alle Empfindungen wahr. Während du im Hintergrund die Bewegungen des Atems im unteren Bauchraum spürst, fängt langsam deine Aufmerksamkeit an durch den Körper entlang zu wandern: spüre deinen linken Fuß, linkes Bein, linke Gesäßhälfte, rechten Fuß, rechtes Bein, rechte Gesäßhälfte, unteren Teil des Rückens, oberen Rücken, rechte Schulter, rechten Arm, rechte Hand und Finger, linke Schulter, linken Arm, linke Hand und Finger, Hals, Unterkiefer, Zunge, Gesicht, Kopfhaut, Nacken, ganzen Kopf.
Spüre jetzt deinen ganzen Körper. Falls du Anspannungen spürst, erlaube deinem Körper, mit jeder Ausatmung, immer mehr zu entspannen, mit jedem Ausatmen immer weicher zu werden.
Komm wieder auf deinen Atem zurück. Verankere deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem auf der Bauchdecke. Und beginn zu fühlen, wie sie sich ausdehnt und wieder zusammenzieht. Atemzug für Atemzug.
Gut, jetzt bringe deine Aufmerksamkeit auf die Geräusche in deinem Umfeld. Erlaube deinem Gewahrsein, sich zu öffnen und auszudehnen, sodass du empfänglich bist für Geräusche, indem sie entstehen. Geräusche aus allen Richtungen, in der Nähe oder in der Ferne, von vorne, von hinten, von der Seite, von oben oder unten. Nimm auch dabei den Raum zwischen den Geräuschen sowie die Stille wahr.
Wenn du merkst, dass du über die Geräusche nachdenkst, nimm, so gut es dir möglich ist, wieder Kontakt mit den sinnlichen Eigenschaften dieses Geräusches wahr, z.B. Tonlage, Klangfarbe, Lautstärke und Dauer, anstatt das Geräusch mit einem Namen zu versehen, zu bewerten oder es zu kommentieren.
Was passiert, wenn du dich für die Geräusche öffnest, ohne sie zu bewerten oder zu kommentieren? Wenn du es erlaubst, dass sie da sein dürfen?
Wenn du bereit bist, lass die Geräusche wieder los und richte deine Aufmerksamkeit auf die Gedankenaktivität aus.
Betrachte die Gedanken genauso wie die Geräusche. Die Gedanken tauchen auch auf in deinem Geist, bleiben kurz und verschwinden dann wieder. Es ist nicht nötig, das Kommen und Gehen der Gedanken irgendwie beeinflussen zu wollen. Lass die Gedanken einfach von alleine aufsteigen, sie einen Augenblick bleiben und dann wieder gehen lassen. Sie kommen und gehen, wenn du dich nicht mit ihnen beschäftigst.
Wenn du merkst, dass du dich in den Gedanken verfangen hast, bring deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem zurück. Spüre wieder die Ein- und Ausatmung und sobald du dich wieder zentriert fühlst, beobachte wieder, ohne zu bewerten oder zu kommentieren, deine Gedankenaktivität.
Warte auf den nächsten Gedanken, der in deinem Bewusstsein auftaucht. Lass ihn sich frei in deinem Geistesraum bewegen, beobachte ihn, ohne einzugreifen oder an ihm kleben zu bleiben.
Alle Gedanken dürfen da sein, die angenehmen und die unangenehmen, die besonderen und die gewöhnlichen.
Falls mit den Gedanken Gefühle in dir wachgerufen werden, richte auch deine Aufmerksamkeit auf das auftauchende Gefühl und werde dir bewusst, was für ein Gefühl es ist. Ist es Trauer, Ärger, Wut, Angst oder Freude, Frieden, Glückseligkeit? Erlaube jedem Gefühl, das auftaucht, so zu sein, wie es ist.
Wende dich dem Gefühl mit einer interessierten und freundlichen inneren Haltung zu.
Vielleicht kannst du es im Körper wahrnehmen. Erforsche, wie sich das Gefühl bei dir ausdrückt. Erlaube dir, es zu fühlen. Währenddessen bleibe in einer annehmenden, offenen Haltung, sanft verbunden mit deinem Atem. Und danach ,wenn du es möchtest, umarme dieses gegenwärtige Gefühl.
Die Gefühle sowie die Gedanken oder die Geräusche sind flüchtige Durchgangsphänomene, die deinen Körper und Geist durchziehen wie Wolken den blauen Himmel.
Zum Schluss erlaube es dir, alles loszulassen und einfach nur hier zu sitzen und ganz da zu sein, ohne auf etwas Bestimmtes zu achten. Alles darf aufsteigen, da sein und wieder vergehen.
